¿Por qué es tan importante agregar hortalizas a nuestra dieta?

¿Qué son las hortalizas?

Las hortalizas se componen del grupo de verduras, tubérculos y legumbres cultivadas para consumo, generalmente en huertos, y pueden comerse ya sean crudas o cocidas, es importante remarcar que, dentro de este grupo, no se encuentran las frutas ni los cereales.

Estas enriquecen nuestra dieta y el buen funcionamiento de nuestro organismo con su alto contenido de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, agua y su bajo contenido calórico.

¿Qué son los fitoquímicos?

Los fitoquímicos son las sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal, las cuales tienen efectos benéficos en la salud, pues refuerzan el sistema inmune y protegen las células de los efectos dañinos causados por los radicales libres. Estos se dividen en 4 y se les puede encontrar a todos en el grupo de las hortalizas, los cuales son:

• Carotenoides: son los responsables del color de las hortalizas, actúan como antioxidantes y ayudan a reducir riesgo de enfermedades oculares.
• Flavonoides:  tienen propiedades antioxidantes, anti-bacterianas, anti-inflamatorias, anti-mutagénicas, anti-virales e inmunoestimulantes.
• Glucosinolatos: son capaces de reducir la incidencia de células cancerígenas, especialmente en pulmones y tracto digestivo.
• Fitoestrógenos: presentan efectos benéficos en los huesos y síntomas de menopausia; también pueden prevenir enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer, como el de intestino, de mama, de próstata, entre otros.

Clasificación de hortalizas

Las hortalizas se clasifican según la parte que comemos, algunos ejemplos son:

Aporte nutrimental de las hortalizas

Debido a su gran variedad de contenido nutricional, las hortalizas son la mejor opción para mantener una dieta sana y equilibrada, ya que estas contienen vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos, grasas, proteínas y, sobre todo agua.

Las hortalizas nos ayudarán a mantenernos bien hidratados por su alto contenido de agua, por lo que estas no aportarán gran cantidad de energía a nuestro organismo, sin embargo, la manera en que se consuman (crudas o cocinas) definirá el aporte nutrimental final, pues como ya sabemos, los alimentos pierden entre 70-90% de sus nutrientes al exponerse a temperaturas muy altas, ya que se puede dar lugar a la reacción de Maillard, la cual es la responsable de una disminución en el  valor nutritivo de los alimentos, disminución de solubilidad y digestibilidad de proteínas y la formación de compuestos tóxicos y mutagénicos.

Por otro lado, los carbohidratos son, después del agua, los que se encuentran en mayor porcentaje dentro de las hortalizas, siendo el ajo y la papa, los que los contienen en mayor cantidad y, el berro y la lechuga, lo que presentan menor cantidad de estos.

En cuanto al aporte proteico, serán, el ajo y la col los que contengan mayor cantidad, mientras que la calabaza y la zanahoria casi no presentarán valor proteico.

Este grupo presenta cantidades de grasas por debajo del 1%, siendo el espárrago el de mayor contenido y la zanahoria la de menor. También encontramos fibra, las que mayor cantidad presentan, son la espinaca y la acelga, mientras que las de menor aporte son calabaza y cebolla.

Las vitaminas y minerales tienen un papel muy importante en nuestra dieta, las vitaminas A, C y E ayudan a mantener las defensas y las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el grupo de vitaminas B fortalecen el sistema nervioso; los minerales ayudan al metabolismo, como el potasio que previene hinchazón e hipertensión, elimina la retención de líquidos, que provoca el sodio, etc.

El potasio es uno de los minerales presentes en mayor cantidad dentro del grupo de las hortalizas, siendo la papa, acelga y ajo los que contiene un mayor porcentaje de este, mientras que la calabaza y el pimiento rojo son lo de porcentaje más bajo, mientras que el sodio, es el mineral que se encuentra en menor concentración.

Las vitaminas presentes en las hortalizas son muchas, tanto hidrosolubles (C y B) como liposolubles (carotenoides y vitamina K). El berro y la espinaca son los principales aportadores de vitaminas, mientras que el ajo es la hortaliza que menos vitaminas presenta. Para las mujeres embarazadas se recomienda consumir hortalizas ricas en ácido fólico como brócoli, col, espárragos, espinaca, entre otras.

Beneficios de las hortalizas a nuestra salud

Las hortalizas nos aportan una gran variedad de nutrientes, es importante consumirlas a diario y tenerlas presentes en todas nuestras comidas para logar un mejor balance a nuestra dieta, algunos de los beneficios que aportan a nuestro organismo son:

• Actividad antioxidante.
• Control de colesterol.
• Estimulación del sistema inmunitario.
• Modulación de enzimas detoxificantes.
• Modulación del metabolismo hormonal.
• Propiedades antibacterianas.
• Propiedades antivirales.
• Reducción de presión sanguínea.

¿Por qué debería cultivar mis propias hortalizas?

El cultivar nuestras propias hortalizas nos permite tener control total sobre nuestros alimentos y podemos estar tranquilos de que lo que consumimos no ha sido regado con sustancias dañinas para nuestra salud, como aguas negras, o productos tóxicos (agroquímicos) que aceleran el crecimiento de estas para una mayor producción a un menor costo.

También nos ayuda a nuestra economía, pues al tener nuestros cultivos caseros, ya no es necesario ir a comprar las hortalizas que necesitemos para nuestro consumo, o al menos, tendríamos que ir a comprar menor cantidad, lo que se verá reflejado como un gasto menor, resultando también en un aspecto benéfico para el ambiente, pues al disminuir nuestra demanda de producto, disminuimos nuestra huella de carbono y nos convertimos en consumidores responsables.

Y tú, ¿Ya cultivas tus propias hortalizas?
¡Anímate a tomar conciencia y darle otro enfoque a tu vida!

 Referencias bibliográficas

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